Creatine: alles op een rij.

Scoop creatine

Wat is het? Wanneer gebruik je het, maar vooral wat doet het!

Er zijn meerdere soorten Creatine op de markt waarvan ik er 1 behandel in dit artikel. Daarnaast is deze variant het meest gebruikt en het meest verkocht. Creatine: *Monohydraat(beste prijs/kwaliteit) *HCL *Ethyl esther Wat is Creatine: creatine is een lichaams eigen stof. Deze is dus van nature aanwezig, het wordt gevormd in de lever ,alvleesklier en nieren en opgeslagen voor 95% in de spieren en voor 5% in de hersenen. We komen het goedje tegen in (dierlijke)producten zoals bijvoorbeeld rauw vlees en vis(biefstuk en haring bijvoorbeeld). Een dosering van 3-5 gram* creatine per dag zou de juiste hoeveelheid moeten zijn. Echter als je dit gehalte op een natuurlijke manier via voeding binnen wil zien te krijgen zul je ongeveer 1-1.3 kg rauw vlees per dag moeten consumeren. Dit wordt een erg eentonig dieet en erg prijzig, niet te doen voor de gemiddelde persoon. Uit een Amerikaans onderzoek kwam naar voren dat in de leeftijdscategorie (17-40jaar)1.0-1.08 gram creatine wordt gewonnen uit enkel voeding. Suppleren van Creatine is dus een goede optie om in de optimale zone* uit te komen. Creatine is veilig, goedkoop en daarbij is het hoogst waarschijnlijk het best onderzochte supplement dat er is, er zijn namelijk ruim 700 wetenschappelijke studies te vinden over creatine. Wat doet het: Het samentrekken(contractie) van de spieren vergt energie. In het eerste deel van de betreffende inspanning(10-15 sec)bijvoorbeeld bij een sprint of het verplaatsen van een halter, maakt het lichaam gebruik van het fosfaatsysteem en dus van de vertakking ATP(adenosinetriphosphate)Als deze na de verstreken tijd leeg is verliest deze een vertakking en veranderd deze in ADP(adenosinediphosphate) en één losse fosfaatgroep(CP) Creatine Phosphate. Deze vult de ADP weer aan en maakt de cirkel weer rond naar ATP.(zie afbeelding)


Het fosfaat systeem is dus een gesloten cirkel dat zichzelf continue aanvult. Echter kan het suppleren van creatine er dus voor zorgen dat dit beter gaat door de buffers aan te vullen en dus te voorzien van meer vrije energie. Dat dan weer resulteert dat je meer explosiviteit kunt genereren of extra herhalingen kunt maken op de bijvoorbeeld de bench press. Het totaalvolume van je training neemt dus toe en het lichaam zal hier op adapteren, wat dan weer kan betekenen dat er winst in spiermassa optreedt. Wanneer neem ik het: volgens een onderzoek(1) van Jose Antonio en Victoria Ciccone is het effectiever om creatine meteen na het trainen te nemen. Een groep van 19 recreatieve bodybuilders kreeg hetzelfde voeding en trainingsplan waarvan de helft pre-training creatine nam en de andere helft post-training. In dit onderzoek is er zowel een toename in kracht als in vetvrije massa te zien na een periode van 4 weken in de post-workout groep.(1)


resultaten
Creatine in de post-training groep
resultaten
Creatine in de pre-training groep





Dosering en laadfase: Een dosering van 3-5 gram creatine per dag zou de juiste hoeveelheid moeten zijn. Een laadfase is een veel gevallen niet nodig, intra musculaire verzadiging treedt op binnen een maand. Wil je deze eerder bereiken en heb je er een goede reden voor? Consumeer dan 20* gram per dag voor 5-7 dagen en ga erna over op 1 scoop(5gr/dag). Is creatine voor iedereen? Naar verluid is 20-30 procent van de sporters een’’non-responder’’ Deze groep reageert niet of nauwelijks op creatine suppletie. Over het algemeen zijn dit mensen die van nature al een extreem hoge vleesinname hebben, en mensen die ver gevorderd zijn in hun training ofwel de older-trainees.(3) Weetjes: De suggestie dat je meer vocht vasthoud door creatine is slechts deels waar. Vocht retentie treedt alleen op intra cellulair(in de spier) Voordelen; je kunt er voller uitzien door een grotere opslag van glycogeen* in de spieren. Duursporters profiteren hier ook van door meer beschikbare energie op celniveau.


Conclusie: Veilig- bewezen effectief- low risk side effects en zeer goedkoop! Er treedt geen gewenning op en het kan het jaar rond worden gebruikt. Een supplement voor in iedere supplementen stack! Pim


Bronnen: (1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/ (3)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15320650/